HOME 　ランニング・トレーニングの記録　　再びサブスリーを目指して！ 　 2009 2010 11月 12月 1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 　2010年11月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 2 3 . 4 5 .・jog・6km=30分50秒／刺激走・3km=12分28秒 43分 9km 9km 6 7 .淀川市民マラソン　記録：３時間６分４２秒（ネット） 3時間6分 42.195km 第１４回　大阪・淀川市民マラソン大会（2010.11.7） フルマラソンの部 グロスタイム：３時間6分44秒 ネットタイム：３時間6分42秒 総合90位（5963人エントリー/5194人完走） ++++++++++++++++++++++++++++++++ ２年連続でサブスリーにチャレンジしたが今年も 達成ならなかった。 自分にとって高い壁であることは 間違い無いけど、今年の練習途中で走りのコツを 掴んだのでそれを1年間の練習で磨くことができれば サブスリーも越えることの出来ない壁じゃ無い。 今回悔しい思いをしたけどこれもサブスリーの ステップとして考えよう〜 2010.11.8 2010年10月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 ・ロング走・30km=2時間15分49秒（平均：キロ4分31秒ぺ−ス） 2時間15分 30km 30km 2 ・ビルドアップ走・21km=1時間42分58秒（キロ5分30秒〜4分12秒） 1時間42分 21km 51km 3 4 ・ミドル走・皇居3周/15km=1時間00分35秒（平均：キロ4分02秒ぺ−ス） 1時間 15km 66km 5 ・LSD走・皇居3周/15km=2時間01分40秒（平均：キロ8分07秒ぺ−ス） 2時間 15km 81km 6 ・インターバル走・皇居外苑 (500m疾走〜500m,jog)×10＋5km,jog 1時間17分 15km 96km 7 　swim=2000m（100m×15 ・500m通し) 2km 8 ・ロング走・皇居7周（平均：キロ4分25秒ぺ−ス） 2時間34分 35km 131km 9 10 ・LSD走・皇居5周+1キロ（平均：キロ5分50秒ぺ−ス） 2時間30分 26km 157m 11 　swim=1500m（100m×15 ) .トレッドミル（つなぎ練習）・10km=（時速11.7km）傾斜1.5％ 51分 10km 3.5km 167m 12 ・レースペース走・皇居4周/20km=1時間19分43秒（キロ4分00秒ぺ−ス） 1時間20分 20km 187m 13 .　swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 5km 14 ・jog・芝公園（周回1.8km×6周）52分54秒（平均：キロ4分53秒ぺ−ス） 53分 10.8km 197.8m 15 . 16 .・ロング走・30km=2時間09分51秒（キロ4分20秒ぺ−ス） 2時間10分 30km 227.8m 17 ・LSD走・公園周回コース7周（１周：3km） 2時間08分 21km 248.8m 18 19 20 21 22 ・jog・芝公園（周回1.8km×9周）1時間22分06秒 1時間22分 16.2km 265m 23 24 .・jog・皇居1周(24分42秒)+ .・ペース走・皇居3周/1時間1分56秒（キロ4分07秒ぺ−ス） 1時間27分 20km 285m 25 . 26 　swim=1000m（100m×10 ) .トレッドミル（つなぎ練習）・10km=（キロ5分ぺ−ス）傾斜1.5％ 50分 10km 6km 295m 27 ・レースペース走+・皇居3周/15km=58分12秒（キロ3分52秒ぺ−ス） 58分 15km 310m 28 　swim=1000m（100m×10 ) .トレッドミル（つなぎ練習）・10km=（キロ5分ぺ−ス）傾斜1.5％ 50分 10km 7km 320m 29 30 31 ・ペース走・皇居3周/1時間0分6秒（キロ4分00秒ぺ−ス） ・+og・皇居1周(26分21秒) 1時間26分 20km 340m 340m 2010年9月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 ミドル走・15km=1時間5分56秒（平均：キロ4分23秒ぺ−ス） ジョギング・6km=35分16秒（平均：キロ5分52秒ぺ−ス） 1時間41分 21km 21km 2 （疾走500m〜jog500m）×8本（8km） アップjog・6km+ダウンjog・3km（9km） 1時間30分 17km 38km 3 swim=2000m（100m×10・ 1000m通し) 4 ロング走／皇居6周・30km=2時間15分20秒（平均：キロ4分30秒ぺ−ス） 2時間15分 30km 68km 5 LSD走・芝公園（周回1.8km×11周+α） 2時間04分 21km 89km 6 jog・皇居2周=10km=1時間10分 1時間10分 10km 99km 7 .ミドル走・15km=1時間3分11秒（平均：キロ4分13秒ぺ−ス） 1時間3分 15km 114km 8 9 .坂道インターバル・7.5km（250m上り疾走〜250m下りjog）×15本 　swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 45分 7.5km 121.5km 3.5km 10 11 ロング走／皇居7周・35km=2時間50分37秒（平均：キロ4分52秒ぺ−ス） 2時間50分 35km 156.5km 12 LSD走・芝公園（周回1.8km×14周） 2時間37分 25.2km 181.7km 13 .swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 5km 14 .JOG・1時間／芝公園 1時間 10km 191.7km 15 .ミドル走・皇居3周/15km=59分21秒（平均：キロ3分57秒ぺ−ス） 59分21秒 15km 206.7km 16 .swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 6.5km 17 .JOG・1時間／芝公園 1時間4分 10.8km 217.5km 18 ロング走／皇居7周・35km=2時間35分04秒（平均：キロ4分26秒ぺ−ス） 2時間35分 35km 252.5km 19 LSD走・芝公園（周回1.8km×14周）（平均：キロ6分23秒ぺ−ス） 2時間41分 25.2km 277.7km 20 .swim=1000m（100m×10 ) 7.5km 21 .ミドル走・皇居3周/15km=1時間00分08秒（平均：キロ4分00秒ぺ−ス） 1時間 15km 292.7km 22 .jog・皇居2周=10km=1時間13分 1時間13分 10km 302.7km 23 .bike=30分（室内） 24 .swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 9km 25 .ロング走／皇居7周・35km=2時間32分25秒（平均：キロ4分21秒ぺ−ス） 2時間32分 35km 337.7km 26 LSD走・芝公園（周回1.8km×14周）（平均：キロ6分14秒ぺ−ス） 2時間37分 25.2km 362.9km 27 28 .swim=2000m（100m×15 ・500m通し) 11km 29 30 362.9km 2010年8月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 トレッドミル・35km=キロ4分39秒（時速12.9km）傾斜0％（2456 kcal） 2時間42分 35km 2 　swim=1000m（100m×10 ) .bike=30分/15.1km 1km 30分/15km 3 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜3％ 1時間40分 20km 55km 4 　swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 2.5km 5 .トレッドミル・15km=キロ4分25秒（時速13.6km）傾斜2％（1133 kcal） 　+クールダウン2km(12分） 1時間6分 +12分 17km 72km 6 　swim=1000m（100m×10 ) .bike=30分/15.01km 3.5km 60分/30.01km 7 .トレッドミル・30km=キロ4分45秒（時速12.6km）傾斜1.5％（2234 kcal） 2時間22分 30km 102km 8 .トレッドミル・LSD/20km=キロ6分00秒（時速10km）傾斜1.5％（1522 kcal） 2時間 20km 122km 9 10 .トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜6％　（880 kcal） 50分 10km 132km 11 　swim=1000m（100m×10 ) .トレッドミル・10km=キロ4分25秒（時速13.6km）傾斜2.5％（771 kcal） 44分 10km 4.5km 142km 12 .トレッドミル・20km=キロ4分20秒（時速13.8km）傾斜2％（1510 kcal） 1時間27分 20km 162km 13 14 .トレッドミル・30km=キロ4分45秒（時速12.6km）傾斜1.0％ 2時間22分 30km 192km 15 .LSD・芝公園（周回1.8km×12周）6分 h/kmペース 2時間09分 21.6km 213.6km 16 　swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 6km 17 トレッドミル・20km=キロ4分24秒（時速13.6km）傾斜2％（1512 kcal） 1時間28分 20km 233.6km 18 19 　swim=1000m（100m×10 ) .トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）前半傾斜5.5％：後半3％ 50分 10km 7km 243.6km 20 　swim=1000m（100m×10 ) .bike=50分/14.83km 8km 110分/44.84km 21 .トレッドミル・30km=キロ4分45秒（時速12.6km）傾斜1.5％（2236 kcal） 2時間23分 30km 273.6km 22 ..トレッドミル・LSD/キロ6分00秒（時速10km）傾斜1.0％ 3時間 30km 303.6km 23 swim=1000m（100m×10 ) . bike=60分/29.6km 9km 170分/74.44km 24 swim=1000m（100m×15 ) 10.5km 25 .トレッドミル・20km=キロ4分24秒（時速13.6km）傾斜2.5％（1543 kcal） 1時間28分 20km 323.6km 26 27 ミドル走・15km=1時間6分50秒（平均：キロ4分27秒ぺ−ス） ジョギング・6km=35分6秒（平均：キロ5分51秒ぺ−ス） 1時間42分 21km 344.6km 28 （レース）第27回シマノ鈴鹿ロードレース「2時間エンデュ−ロ・ソロ」 　 237位11周（2：04：41・平均速度30.81km/h）／659人中：１周5.821km 2時間4分 64km 29 30 ペース走・24km=1時間54分02秒（平均：キロ4分45秒ぺ−ス） 1時間54分 24km 368.6km 31 swim=2000m（100m×10・ 1000m通し) 12.5km 368.6km 2010年7月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 　swim=1500m（100m×15 ) 1.5km 2 .トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜1.5％　 2時間30分 30km 30km 3 　swim=1000m（100m×10 ) 2.5km 4 　swim=500m（100m×5 ) .トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％　 .. 　50分 .. 10km 3km 40km 5 　swim=1000m（100m×10 ) 4km 6 .トレッドミル・10km=キロ4分15秒（時速14.1km）傾斜2.0％　 43分 10km 50km 7 .　swim=1000m（100m×10 ) 5km 8 9 .トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％　 50分 10km 60km 10 11 12 13 . 14 15 .トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％　 50分 10km 70km 16 　swim=1200m（100m×12 ) 6.2km 17 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜1.5％　 1時間40分 20km 90km 18 　swim=1000m（100m×10 ) .bike=50分/25km/消費カロリー 7.2km 19 　swim=2000m(1500m通し ＋100m×5) 9.2km 20 .トレッドミル・20km=時速12km傾斜2.5％（消費カロリー1555kcal） 1時間40分 20km 110km 21 　swim=1000m（100m×10 ) .bike=50分/25km/消費カロリー533kcal 10.2km 22 ..トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％　 50分 10km 120km 23 　swim=2000m（100m×10・1000m 通し) 12.2km 24 .トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜1.5％　 2時間30分 30km 150km 25 .　swim=2000m（100m×10・1000m 通し) 14.2km 26 ..トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％　 50分 10km 160km 27 　swim=1000m（100m×10 ) .bike=50分/26.37km/消費カロリー545kcal 15.2km 150分/76.3km 28 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜3％ 1時間40分 20km 180km 29 　swim=1000m（100m×10 ) .bike=50分/25.91km 16.2km 200分/102.2km 30 トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜3％（消費カロリー1587kcal） 1時間40分 20km 200km 31 　swim=1500m（100m×10・500m 通し ) .bike=30分/14.4km 17.7km 230分/116.6km 200km 2010年6月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 2 3 4 5 6 7 . 8 9 10 　swim=1500m（100m×15 ) 11 　swim=1500m（100m×15 ) 3km 12 .トレッドミル・12km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％ 1時間 12km 13 .トレッドミル・12km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％ 1時間 12km 24km 14 　swim=1500m（100m×15 ) 4.5km 15 .トレッドミル・15km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％ 1時間15分 15km 39km 16 　swim=1500m（100m×15 ) 6km 17 .トレッドミル・15km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％ 1時間15分 15km 54km 18 　swim=1500m（100m×15 ) 7.5km 19 .トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜1.0％　 2時間30分 30km 84km 20 　swim=1500m（100m×15 ) 9km 21 .トレッドミル・15km=キロ5分（時速12km）傾斜3.5％　 1時間15分 15km 99km 22 .　swim=1500m（100m×15 ) 23 .トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％　 50分 10km 109km 24 .　swim=1500m（100m×15 ) 12km 25 ..トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜1.5％　 2時間30分 30km 139km 26 .　swim=1500m（100m×15 ) 27 .　swim=1500m（100m×15 ) 15km 28 29 .トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％　 50分 10km 149km 30 　swim=1500m（100m×15 ) 16.5km 149km 2010年5月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 　swim=2000m（100m×15・500m通し <8'40">) 2 　swim=1000m（100m×10) 3km 3 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％（1557cal） 1時間40分 20km 20km 4 　swim=1200m（100m×12) 4.2km 5 .トレッドミル・15km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％（1170cal） 1時間15分 15km 35km 6 　swim=2000m（100m×15・500m通し <8'45">) 6.2km 7 . 8 .皇居スロージョギング・15km=キロ7分 1時間45分 15km 50km 9 10 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％ 1時間40分 20km 70km 11 　swim=1500m（100m×15) 7.7km 12 13 . 14 　swim=1500m（100m×15) 9.2km 15 　swim=1500m（100m×15) 10.7km 16 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％ 1時間40分 20km 90km 17 　swim=1500m（100m×15) 18 　swim=1000m（100m×10) 19 　swim=1000m（100m×10) 14.2km 20 21 22 ..トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％ 1時間40分 20km 110km 23 　swim=1500m（100m×15) 15.7km 24 　swim=1500m（100m×15) 17.2km 25 .　swim=1500m（100m×15)　2分サークル＜1’40〜’42＞ 18.7km 26 27 28 　swim=1500m（100m×15) 29 　swim=1500m（100m×15) 21.7km 30 31 110km 2010年4月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 2 3 .トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜1.5％　 2時間30分 30km 30km 4 　swim=2000m（100m×15・500m通し ) 5 6 7 トレッドミル・5km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％ 　　　　　　・5km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％ 50分 10km 40km 8 　swim=1500m（100m×15 ) 9 10 11 　swim=2000m（100m×15・500m通し ) 5.5km 12 13 .トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜6.0％ 50分 10km 50km 14 15 　swim=1500m（100m×15 ) 7km 16 17 　swim=1000m（100m×10) 　bike=30分 　run=4km/20分 (キロ5分（時速12km）傾斜6％) 20分 4km 54km 18 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜1.5％　 1時間40分 20km 74km 19 　swim=2000m（100m×15・500m通し ) 10km 20 21 22 .swim=1000m（100m×10 ) トレッドミル/10km ・2km=キロ5分（時速12km）傾斜6.0％ ・8km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％ 50分 10km 84km 23 　swim=1500m（100m×15 ) 12.5km 24 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜1.5％　 1時間40分 20km 104km 25 . 26 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％（1556cal）　 1時間40分 20km 124km 27 　swim=2000m（100m×15・500m通し ) 14.5km 28 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％（1557cal） 1時間40分 20km 144km 29 　swim=1000m（100m×10 ) 15.5km 30 .トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％（1557cal） 1時間40分 20km 164km 164km 2010年3月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 　swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 2 　swim=1500m（通し) 　bike=40分 　run=8km/40分 (キロ5分（時速12km）傾斜3％) 40分 8km 3 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％　（856 cal） 50分 10km 18km 4 　swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 5 6 　トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜1％　（2204cal） 2時間30分 30km 48km 7 . 8 　swim=1000m（100m×10 ) 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％ 50分 10km 58km 9 　swim=1000m（100m×10 ) 　トレッドミル・6km=キロ5分（時速12km）傾斜2.0％ 30分 6km 64km 10 11 .トレッドミル・20km=時速12km ・15km=傾斜2.5％ (1時間15分) 　　　　　　　　　 ・ 5km=傾斜4％ (25分) (ラスト1km：時速13.5km） 1時間40分 20km 84km 12 　swim=2500m（100m×10 ・1500m通し) 13 . 14 　公園周回コース（＠３km）10周（平均ペース5'00"） 2時間29分 30km 114km 15 　swim=2000m（100m×15 ・500m通し) 16 17 　swim=1500m（通し) 　bike=45分 　run=6km/30分 (キロ5分（時速12km）傾斜3.5％) 30分 6km 120km 18 19 　swim=1500m（100m×15 ) トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％ 50分 10km 130km 20 .トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜1.5％　 2時間30分 30km 160km 21 .　swim=1100m（100m×11) 22 .トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜6.0％　（881 cal） 50分 10km 170km 23 .　swim=2000m（100m×15 ・500m通し) 24 25 . 26 .　swim=1500m（100m×15 ) 27 .トレッドミル・27km=キロ5分（時速12km）傾斜1.5％　 2時間15分 27km 197km 28 29 トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％ 50分 10km 207km 30 　swim=2000m（100m×15・500m通し ) swim=20.5km 31 　swim=1500m（通し) 　bike=50分 　run=6km/30分 (キロ5分（時速12km）傾斜4％) 30分 6km 213km swim=22km 213km 2010年2月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 .　swim=1000m（100m×10 ) 　トレッドミル・5km=キロ5分（時速12km）傾斜4.5％ 　　　　　　　・5km=キロ5分（時速12km）傾斜2.5％ 50分 10km 10km 2 3 . 4 5 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜4.5％ 50分 10km 20km 6 　トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 2時間30分 30km 50km 7 .　swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 8 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜4.5％ 50分 10km 60km 9 　swim=1500m（通し) 　bike=30分 　run=6km/30分 (キロ5分（時速12km）傾斜4.5％) 30分 6km 66km 10 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜4.5％ 50分 10km 76km 11 　トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 2時間30分 30km 106km 12 　swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 13 . 14 　トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜2％ 　　　　　　　　　　　　　（消費カロリー1527cal） 1時間40分 20km 126km 15 　 16 .　swim=1000m（100m×10 ) 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜4.5％ 50分 10km 136km 17 18 　トレッドミル・15km=キロ5分（時速12km）傾斜3％ (1時間15分) 　　　　　　　・ 2km=キロ5分（時速12km）傾斜0 (10分) 1時間25分 17km 153km 19 　swim=2000m（100m×10 ・1000m通し) 20 .　トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 2時間30分 30km 183km 21 　swim=2000m（100m×15 ・500m通し) 22 　トレッドミル・15km=キロ5分（時速12km）傾斜4％ 　　　　　　　　　　　　　（消費カロリー1234cal） 1時間15分 15km 198km 23 　swim=2000m（100m×15 ・500m通し) 24 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％ 50分 10km 208km 25 26 swim=1000m（100m×10 ) トレッドミル ・5km=キロ5分（時速12km）傾斜5.5％ ・5km=キロ5分（時速12km）傾斜3.0％ 50分 10km 218km　 27 28 .　トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜1％ 　　　　　　　　　　　　　（消費カロリー2203cal） 2時間30分 30km 248km　 248km 2010年1月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 . 2 　公園周回コース（＠３km）3周 44分 9km 3 . 4 　公園周回コース（＠３km）3周 41分42秒 9km 18km 5 　run=30分/5km・bike=30分/20km・swim=500m 30分 5km 23km 6 7 . 8 9 　トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 1時間40分 20km 43km 10 　bike=30分(レベル7/90回転）・swim=1000m（100m×10) 11 . 12 　bike=30分・swim=1000m（通し) 13 . 14 15 　 16 17 18 19 ..　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 50分 10km 53km 20 . 21 .　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 50分 10km 63km 22 .　swim=1000m（100m×10 )・bike=30分(レベル7・343cal/14.3kn） 23 .　トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 1時間40分 20km 83km 24 　トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）（消費カロリー1411cal） 1時間40分 20km 103km 25 .　swim=1500m（100m×10 ・500m通し) 26 .　トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 1時間40分 20km 123km 27 28 　公園周回コース（＠３km）7周：21km（平均：1キロ4分33秒） 1時間35分47秒 21km 144km 29 30 　トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 2時間30分 30km 174km 31 174km 2009年12月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 . 2 3 . 4 5 　公園周回コース（＠３km）10周（平均ペース4'53"） 2時間26分23秒 30km 6 7 . 8 9 10 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜4.5％ 50分 10km 40km 11 . 12 　トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 2時間30分 30km 70km 13 . 14 15 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜4.5％　　swim　 50分 10km 80km 16 17 　皇居２周ジョギング10km 1時間 10km 90km 18 19 　トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 2時間30分 30km 120km 20 . 21 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜4.5％ 50分 10km 130km 22 . 23 （ビルドアップ） トレッドミル・5km=キロ4分35秒（時速13.0km）傾斜0％ 　　　　　　　5km=キロ4分17秒（時速14.0km）傾斜0％ 　　　　　　　2km=キロ3分45秒（時速16.0km）傾斜0％ 53分 12km 142km 24 . 25 swim 26 27 28 swim=500m・bike=20分分・run=20分 10分(2km=キロ5分/傾斜4.5％) 10分(2km=キロ5分/傾斜6％) 4km 146km 29 30 31 146km 2009年11月 内容 走行時間 走行距離 合計距離 1 . 2 3 . 4 　15kmレースペース走・1時間2分9秒 15km 5 6 　jog・8.5km（刺激走2km含む） 8.5km 7 . 8 　湘南国際マラソン・3時間9分11秒（ネット） 9 42.195km 10 11 . 12 　swim 13 . 14 　トレッドミル・12km=キロ5分（時速12km）傾斜1.5％・1時間 　　　　　　　　5km=キロ6分（時速10km）傾斜0％・30分 1時間30分 17km 82.7km 15 　swim 16 　トレッドミル・20km=キロ5分（時速12km）傾斜0％・1時間40分 　　　　　　　　5km=キロ4分8秒（時速14.5km）傾斜0％・21分 2時間1分 25km 107.7km 17 18 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜4％ 50分 10km 117.7km 19 . 20 . 21 　トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 2時間30分 30km 147.7km 22 . 23 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜4％ 50分 10km 157.7km 24 . 25 　swim 26 （ビルドアップ） トレッドミル・5km=キロ4分35秒（時速13.0km）傾斜0％ 　　　　　　　5km=キロ4分17秒（時速14.0km）傾斜0％ 　　　　　　　5km=キロ3分45秒（時速16.0km）傾斜0％ 1時間3分 15km 172.7km 27 28 　トレッドミル・30km=キロ5分（時速12km）傾斜0％ 2時間30分 30km 202.7km 29 30 　トレッドミル・10km=キロ5分（時速12km）傾斜4.5％ 50分 10km 212.7km 31 212.7km